Lipidi
I lipidi o grassi
I lipidi, comunemente chiamati grassi, sono i macronutrienti che contengono la quantità maggiore di calorie, 9 per grammo, mentre proteine e carboidrati ne contengono circa 4 per grammo. Questa caratteristica è legata alla funzione dei grassi, che è quella di accumulare riserve di energia. I grassi ingeriti con la dieta vengono digeriti in catene più piccole di acidi grassi, che vengono assorbite dalle cellule intestinali, riassemblate e impacchettate nei cosiddetti chilomicroni, che vengono inviati o ai muscoli o al tessuto adiposo. Una volta arrivati a destinazione, gli acidi grassi vengono rilasciati dai chilomicroni e assorbiti dalle cellule muscolari o adipose. Se i grassi vengono assunti quando c’è bisogno di energia, allora vengono usati subito a questo scopo, in caso contrario vengono immagazzinati sotto forma di tessuto adiposo fino a quando non si renderà necessario utilizzarli per ricavarne energia. Pertanto non sorprende che l’utilizzo dei grassi immagazzinati avvenga soprattutto quando si va in deficit di calorie, cioè quando si segue un regime di restrizione calorica o quando si fa attività fisica intensa. In questi casi l’organismo accede alle sue riserve di grasso e ne trae energia tramite un processo chiamato beta-ossidazione. Questo processo richiede glucosio, che può derivare da carboidrati o proteine ed è un processo più efficiente quando si segue una restrizione calorica moderata. L’organismo consuma grassi non soltanto quando si trova in una situazione di deficit di calorie ma anche nel corso delle normali attività giornaliere, nei movimenti a basso impatto della quotidianità, mentre riserva il glucosio a cervello e globuli rossi, per i quali il glucosio è l’unica fonte energetica utilizzabile
Le funzioni dei grassi
I grassi sono fondamentali per la vita, tanto che l’organismo a messo a punto un meccanismo che permette di convertire in grasso anche l’eccesso di carboidrati e proteine. Di seguito le principali funzioni:
Il grasso mantiene in salute cellule, organi e cervello
Una quantità salutare di grassi ha funzione protettiva, infatti i grassi sono presenti nelle membrane cellulari, che a loro volta hanno una funzione cruciale nel proteggere l’interno della cellula. Inoltre il grasso protegge gli organi dagli urti causati dalle normali attività giornaliere. Anche per mantenere in salute il cervello, che per il 60% è costituito da grasso, sono necessari i grassi dell’alimentazione.
Il grasso dà energia a molte attività
Il grasso è per l’organismo la fonte primaria di energia nel corso di attività moderate, cioè che non fanno aumentare il battito cardiaco di molto, quando il battito rimane al di sotto del 70% del massimo. Si tratta quindi di tutte quelle attività quotidiane.
Il grasso aiuta a sentire il senso di sazietà e a mantenere stabili i il livello di glucosio nel sangue
Il grasso aiuta il rilascio dell’ormone CCK (colecistochinina), che provoca il senso di sazietà dopo un pasto. Accoppiando quindi cibi ad alto contenuto di grassi con cibi ad alto contenuto di carboidrati si evita di avere un picco elevato di glicemia perché i grassi rallentano la digestione e la velocità con cui i carboidrati entrano in circolo.
I diversi tipi di grassi
I grassi possono essere contenuti nei cibi all’origine, per esempio nei formaggi, nella carne o nel pesce, nelle noci e semi e in alcuni frutti come l’avocado, oppure essere aggiunti alle preparazioni industriali o ai cibi durante la cottura. I grassi non hanno tutti lo stesso valore in relazione ad una alimentazione sana. Vediamo le varie categorie:
Grassi saturi
Sono solidi a temperatura ambiente e per lo più sono di origine animale, si trovano nella carne e in particolar modo nella carne rossa e nei formaggi. Anche alcuni vegetali sono ricchi di grassi saturi come la noce di cocco e la palma. Si consiglia di consumare pochi grassi saturi, perché i grassi saturi portano ad un aumento del colesterolo LDL, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. In generale i grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali.
Grassi trans
I grassi trans che si trovano nei cibi vengono prodotti sinteticamente attraverso dei processi industriali che permettono tramite l’inserimento dell’idrogeno nei grassi di solidificare dei grassi che allo stato naturale sono liquidi, come per esempio nel caso della margarina. Questo processo permette alle industrie di creare dei prodotti più stabili, più facili da cucinare. I grassi trans si sono però rivelati ancora più dannosi per la salute cardiovascolare, visto che innalzano i livelli di LDL e abbassano i livelli di HDL, la frazione buona del colesterolo. I grassi trans pertanto andrebbero evitati totalmente. Gli acidi grassi «trans» sembrano favorire l’arteriosclerosi e la formazione di sostanze cancerogene.
Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (PUFA)
I grassi di questo tipo sono considerati salutari, in quanto non sono correlati ad un aumento del rischio cardiovascolare come avviene per i grassi saturi e quelli trans. Di solito i grassi mono e polinsaturi sono contenuti nei cibi di origine vegetale ed ad alto contenuto di grassi come per esempio avocado, noci, semi, olive e pesce grasso come salmone, tonno e sgombro. L’acido oleico, contenuto nell’olio di oliva, è l’acido grasso monoinsaturo più conosciuto ed è contenuto anche nelle mandorle, nelle arachidi, nei pistacchi e nei rispettivi oli.
Omega-3 e Omega-6
Gli omega-3 3 omega-6 Sono acidi grassi polinsaturi molto importanti in una dieta bilanciata perché l’organismo non li può produrre da sè e quindi deve assumerli con i cibi. I grassi polinsaturi sono contenuti nelle membrane cellulari, nelle quali abbonda l’acido arachidonico, che ha quattro doppi legami. L’ultimo doppio legame è sul carbonio 6 dal terminale omega, quindi l’acido arachidonico si classifica come omega 6; mangiando carne animale assumiamo grandi quantità di omega 6 insieme ad acidi grassi saturi come il palmitico e lo stearico. Nella carne di pesce sono presenti, invece, grandi quantità di acidi grassi polinsaturi, compresi acidi omega 3 come l’eicosapentaenoico (EPA) con cinque doppi legami, l’ultimo dei quali sul terzultimo atomo di carbonio. Anche i vegetali contengono oli ricchi in omega 6 come il linoleico e omega 3 come il linolenico. Sia gli omega-3 che gli omega-6 svolgono un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario. Gli omega-3 sono importanti per lo sviluppo della vista e del sistema nervoso e sembrano garantire una protezione contro la trombosi delle arterie e quindi contro infarti e ictus. Gli omega 6 provenienti soprattutto dal consumo di alcuni oli vegetali (mais, girasole) sono indispensabili per il nostro organismo ma quando sono assunti in eccesso sono messi in relazione con il rischio di calcolosi alla colecisti e tumori del colon. Il rapporto ottimale fra omega 6 e omega 3 è di 2: 1 e non dovrebbe comunque superare un rapporto 3: 1. Per gli adulti la dose giornaliera raccomandata è di 12-17 grammi per gli omega-6 e 1-1,6 g per gli omega-3. Di solito è più facile raggiungere l’obiettivo per gli omega-6 piuttosto che quello per gli omega3, pertanto è consigliabile fare attenzione a non superare il rapporto consigliato
Fosfolipidi
Due acidi grassi, legati a un gruppo contenente fosforo e azoto, formano un fosfolipide, una molecola che possiede una parte idrofoba (gli acidi grassi) e una idrofila (nella parte fosfatidica). Questa conformazione facilita la formazione delle membrane e di vescicole con la parte idrofila all’esterno, verso il torrente sanguigno, e la parte idrofoba all’interno, dove si possono raccogliere i grassi. La forma più diffusa di fosfolipide alimentare è la lecitina, della quale sono ricchi i legumi, le nocciole ma anche uova e fegato. La lecitina, presente nella membrana delle lipoproteine HDL, «cattura» il colesterolo presente nelle arterie e lo porta all’interno della lipoproteina, favorendo l’integrità delle arterie e riducendo il rischio di arteriosclerosi.
Il fabbisogno di grassi
Le linee guida suggeriscono di consumare una quantità di grassi compresa fra il 20% e il 35% al massimo dell’introito calorico totale, ma questa percentuale può essere variata in base al proprio obiettivo
Linee guida per il consumo dei grassi
1.Consumare una quantità moderata di carne e latticini
Carne e latticini fanno sicuramente parte di una dieta bilanciata ma non dovrebbero rappresentare la quota maggioritaria della alimentazione quotidiana. Si consiglia quindi di consumare questi cibi con moderazione e in associazione a cereali integrali, frutta e verdura
2. Accoppiare i grassi ad alimenti ricchi di nutrienti
I grassi consumati insieme a cibi che contengono grandi quantità di vitamine e minerali aiutano l’organismo ad assorbirli; molte importanti vitamine sono per l’appunto liposolubili. Proprio per questa ragione l’insalata è bene consumarla con un condimento a base di olio
3. Scegliere alimenti ricchi di grassi omega-3
I grassi omega-3 sono importanti nella regolazione dell’infiammazione e nella prevenzione del rischio cardiovascolare. E’ importante cercare di assumerne le quantità consigliate
4.Consumare cibi ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi
MITI DA SFATARE
1. mangiare grassi fa ingrassare
L’organismo accumula le calorie ingerite in eccesso rispetto al proprio fabbisogno SEMPRE sotto-forma di grasso. Quindi anche un eccesso di calorie proveniente da carboidrati o lipidi viene trasformato in grasso
2. L’organismo usa solo carboidrati nel corso di attività fisica
In realtà l’organismo brucia carboidrati, grassi e proteine nel corso dell’esercizio fisico. I grassi sono la scelta prioritaria in condizioni di riposo o di esercizio fisico di bassa intensità (fino al 70% del battito cardiaco massimo). Invece i carboidrati diventano la fonte privilegiata di energia in caso di attività fisica intensa
3. Mangiare cibi senza o a basso contenuto di grassi fa risparmiare calorie e quindi aiuta a dimagrire
Guardando attentamente le etichette dei cibi cosiddetti “light” ci si accorge che contengono in realtà molti additivi e simili che servono ad aggiustarne il sapore e uno di questi additivi è proprio lo zucchero!
