Le fibre
La fibra alimentare è il materiale vegetale che una volta ingerito resiste ai processi di digestione e arriva nel colon dove tende a trascinare con sé acqua, rendendo più voluminose e soffici (e quindi più facili da espellere) le feci. Non è facile definire la fibra alimentare in quanto essa è una miscela molto complessa di componenti diversi che solo in parte vengono degradati dagli enzimi dell’apparato digerente. La composizione della fibra dipende dal tipo di vegetale e per uno stesso vegetale o frutto varia con l’età della pianta, con i tempi di maturazione e di raccolta e dipende dalle tecniche di conservazione, di trasformazione e di cottura.
Le fibre possono essere solo parzialmente digerite dai batteri del colon, dando come prodotto i grassi a catena corta che possono essere utilizzati dallo stesso colon come nutrimento. Sia gli studi epidemiologici, sia le sperimentazioni cliniche, hanno accertato gli effetti positivi della fibra alimentare sul metabolismo glucidico e lipidico. Si ritiene inoltre che le fibre siano importanti per la prevenzione del tumore del colon, per la prevenzione e la terapia della stipsi, per la terapia delle diverticolosi e dell’obesità.
Le fibre sono classificate in base ai loro componenti e alle loro funzioni fisiologiche. In base alla loro solubilità in acqua si dividono in:
- fibre solubili (emicellulose solubili, pectine, glucomannani, gomme, mucillagini);
- fibre insolubili (cellulosa, lignina ed emicellulose insolubili).
Fibre solubili (viscose)
Le fibre solubili sono quelle contenute nella frutta fresca, ne sono ricchi tutti i frutti e in particolare agrumi, mele e fragole; sono inoltre contenute nelle carote, nei legumi, nell’avena e nell’orzo. E’ stato dimostrato che la fibra contenuta in questi ultimi due cereali svolge una buona azione ipocolesterolemizzante, probabilmente per l’alto contenuto in mucillagini. Infatti, le fibre solubili hanno un effetto di tipo metabolico, hanno grandi capacità di assorbire acqua e, quindi, diluiscono le sostanze tossiche eventualmente presenti nell’intestino, inoltre permettono di modificare l’assorbimento di carboidrati e lipidi, in particolare diminuiscono nell’intestino tenue la velocità di assorbimento di glucosio ed acidi biliari e perciò sono indicate contro il diabete e la ipercolesterolemia. Da rilevare inoltre che provocano una sensazione di sazietà, utile nel trattamento dell’obesità. Le fibre solubili sono rappresentate per lo più da pectine, gomme e mucillagini. La pectina è formata da molecole di emicellulosa, che intrappolano facilmente l’acqua e formano un gel. Gomme e mucillaggini sono strutturalmente simili alla pectina e sono presenti nelle secrezioni delle piante e nei semi. Per la facilità di formare gel e il gusto gradevole le pectine sono molto utilizzate nelle preparazioni alimentari industriali.
Fibre insolubili (tipo crusca)
Le fibre insolubili sono le fibre che formano massa, hanno un effetto prevalentemente meccanico, riducono il rischio di stitichezza ma anche di tumori dell’intestino, grazie al fatto che favoriscono lo sviluppo di un tipo di flora batterica benefica. Prima fra tutte le fibre insolubili bisogna citare la cellulosa, che è il polimero di glucosio sintetizzato dalle piante per creare strutture resistenti. Le molecole di glucosio sono legate con legami beta, che l’uomo non può rompere con la digestione, a differenza dei legami alfa presenti nell’amido che possono essere digeriti dall’amilasi umana. Si assume cellulosa attraverso quasi tutti gli alimenti vegetali e se ne sfruttano le proprietà benefiche per la salute del sistema intestinale senza utilizzare le relative calorie, visto che non è possibile per l’uomo digerire la cellulosa come invece fanno gli erbivori, dotati di amilasi specifica. La solubilità della cellulosa aumenta se il glucosio è sostituito da altri monosaccaridi, come galattosio, mannosio e xilosio. In questo caso si formano le emicellulose (rispettivamente galattano, mannano e xilano), presenti soprattutto nel rivestimento dei cereali. Questi ultimi hanno un’azione piuttosto simile alla cellulosa, ma sono più gradevoli al palato.
Integratori di fibre
Le fibre assunte nella dieta tramite integrazione, cioè tramite aggiunta ad alimenti liquidi o solidi nel corso della preparazione del cibo sono salutari solo se assunte in quantità non eccessiva. Infatti se si esagera con le quantità di crusca ad esempio si può andare incontro a diversi effetti collaterali:
- fermentazioni intestinali con sviluppo di gas e diarrea
- minore assorbimento di calcio, ferro, magnesio e zinco, che vengono complessati dall’acido fitico presente nelle fibre
Le fibre inoltre possono interferire con molti farmaci e quindi alterare il buon andamento di alcune terapie, oltre che essere sconsigliate, per lo meno come assunzione di grandi quantità, nelle coliti ed in tutte le infiammazioni acute intestinali
