Carboidrati
I carboidrati
I carboidrati sono nutrienti composti carbonio ossigeno e idrogeno. Con la fotosintesi clorofilliana le piante sono in grado di accumulare l’energia solare formando nuovi legami chimici fra carbonio, ossigeno e idrogeno, trasformando composti inorganici semplici, cioè acqua e anidride carbonica, in sostanze organiche complesse, per l’appunto i «carboidrati». Con la digestione l’uomo è in grado di rompere questi legami e sfruttare l’energia che ne deriva. I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo. I carboidrati non sono tutti uguali e influiscono sull’organismo a proprio modo. Si possono suddividere in generale in carboidrati semplici e complessi.
I carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono i cosiddetti “zuccheri” come glucosio e fruttosio, che hanno 6 atomi di carbonio e sono chiamati monosaccaridi. Due monosaccaridi si possono unire a formare un disaccaride, come il comune zucchero, il saccarosio, che è formato da glucosio e fruttosio. Questi carboidrati sono formati da catene piccole di monosaccaridi i cui legami vengono spezzati facilmente e quindi vengono digeriti e assorbiti velocemente. Esempi oltre allo zucchero sono: miele, caramelle, marmellata e farina raffinata. Anche nella frutta e nella verdura sono contenuti zuccheri semplici ma quantomeno si accompagnano a vitamine e minerali o fibre, facendone comunque una scelta alimentare più salutare. L’uomo riesce a utilizzare come fonte di energia solo tre dei molti monosaccaridi presenti in natura: il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
I carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono rappresentati dall’amido o dalle fibre. Essi sono formati da tre o più monosaccaridi che si legano in una catena piuttosto lunga che, a differenza che nei carboidrati semplici, richiede più tempo affinché i legami fra i vari zuccheri si spezzino e quindi più tempo per la digestione e l’assorbimento. Questo si traduce in una risposta più graduale della produzione di insulina. I cibi che contengono carboidrati complessi di solito contengono anche proteine o grassi salutari, vitamine e minerali. Esempi sono pane, pasta, riso, legumi, patate. Le fibre sono di origine vegetale, infatti le piante formano carboidrati con struttura più complessa, come la cellulosa o altre fibre, che utilizzano come impalcature meccaniche di sostegno. Anche le fibre sono dunque carboidrati ma non danno nessun contributo calorico agli alimenti, in quanto non possono essere digerite per ricavarne energia e non vengono assorbite dall’intestino. Assemblando i monosaccaridi in lunghe catene più o meno ramificate di monosaccaridi le piante producono anche polisaccaridi o amidi da conservare in granuli di scorta energetica. Alimenti che contengono amido sono la farina di frumento e degli altri cereali.
Il fabbisogno di carboidrati
Per svolgere le sue funzioni basilari l’organismo ha bisogno di carboidrati, in particolar modo di glucosio, che rappresenta la forma preferita in cui i carboidrati vengono assorbiti nei tessuti e negli organi, oltre che essere l’unica fonte di energia per i globuli rossi e per il cervello. In assenza di carboidrati l’organismo utilizza le proteine, attaccando quindi la massa muscolare, per ricavarne glucosio utilizzabile e per mantenere la glicemia in un range ottimale. La quantità giornaliera raccomandata di carboidrati è 130 g, considerata questa la quantità necessaria per rifornire di energia in modo ottimale il cervello, globuli rossi e sistema nervoso centrale di un adulto. Si tratta però di una quantità minima, molti potrebbero aver bisogno di una quantità maggiore di carboidrati, che dovrebbero costituire il 45-65 % della quantità totale di calorie assunte giornalmente con la dieta. Il range è piuttosto ampio perché comunque ogni persona è diversa e non esiste una regola universale valida per tutti. Una regola generale per decidere di quanti carboidrati si ha bisogno è quella di mantenersi intorno al 45-50 % dell’introito calorico totale se si sta cercando di perdere peso, mentre se si segue un allenamento aerobico di più di un’ora al giorno o anche più intenso è consigliabile assumere carboidrati per il 55-65 % del totale delle calorie.
Le regole da seguire per scegliere i “giusti carboidrati”
Scegliere carboidrati complessi da farine integrali
E’ consigliabile preferire verdure, legumi, noci e semi, pane integrale, pasta e riso integrali, tutti alimenti ricchi di fibre, vitamine e proteine. La quantità di fibra presente nell’alimento gli conferisce il cosiddetto indice glicemico, cioè la capacità di modificare la glicemia, quanto più basso è l’indice glicemico di un alimento, tanto più fisiologici sono i suoi effetti metabolici. I cibi ricchi di fibre hanno un indice glicemico più basso e quindi sono da preferire e soprattutto i diabetici dovrebbero fare particolare attenzione a questo aspetto
Mangiare meno carboidrati complessi da farine raffinate
Riso bianco, pane bianco e pasta sono cibi in cui ingredienti salutari come le fibre, vitamine e Sali minerali sono stati eliminati, in quanto nella produzione della farina viene usata solo la parte interna del chicco di frumento, che contiene principalmente amido, mentre la crusca e il germe vengono tolti.
Mangiare carboidrati semplici con moderazione
La maggior parte dei carboidrati semplici è considerata una fonte di “calorie vuote”, in quanto si tratta di carboidrati che forniscono molte calorie ma pochi o nessun micronutriente. Fanno eccezione la frutta e il latte, che oltre che carboidrati semplici contengono vitamine e minerali
