Le proteine
Le proteine sono componenti essenziali delle cellule, in cui svolgono importanti funzioni come enzimi e ormoni che regolano il metabolismo. Vengono usate nell’organismo per costruire e riparare tessuti danneggiati, quali scheletro, muscoli, capelli, unghie, cartilagine e sangue. Questi processi dipendono tutti dalle proteine che forniscono i mattoni per costruire le cellule. Per questo motivo l’organismo richiede una adeguata quantità di proteine giornaliera, soprattutto per mantenere la massa muscolare magra e garantire altre importanti funzioni. Come i carboidrati e i grassi, anche le proteine possono dare energia ma siccome svolgono molte altre funzioni importanti e non possono essere immagazzinate come proteine, l’organismo utilizza in prima istanza carboidrati e grassi per ricavarne energia. La dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0.8 g per kg di peso corporeo per un adulto sedentario o comunque il 20% dell’apporto calorico giornaliero è più che sufficiente per mantenere la massa muscolare.
La fonte maggiore di proteine è rappresentata da cibi di origine animale e in particolare dalla carne. Il vero cibo animale è infatti rappresentato dai muscoli, costituiti da strutture proteiche. Anche altri organi quali fegato, rene, cuore, ecc. sono commestibili ma in questi ultimi la componente proteica è minore, essendo prevalente la componente cellulare e fibrosa, non sempre facilmente digeribile.
Le carni si distinguono in carni bianche (pollo, tacchino e coniglio) e carni rosse (bovino, suino, ovino, equino). Le carni bianche sono da preferire rispetto alle carni rosse, anche se il contenuto proteico e lipidico è lo stesso, per la rispettiva diversa composizione in acidi grassi. Nelle carni bianche prevale infatti la quota degli acidi grassi polinsaturi, considerati più salutari rispetto agli acidi grassi saturi, prevalenti invece nelle carni rosse. In questo senso le carni bianche sono simili a quelle dei pesci. La carne rossa, a differenza di quella bianca e del pesce è considerata responsabile di patologie cardiovascolari ed è associata all’aumento del rischio di sviluppare tumori dell’apparato gastrointestinale, colon e pancreas in particolare. Questa associazione è stata più volte confermata e attribuita al contenuto in grassi e colesterolo ma sembra più verosimile che siano coinvolti i metodi di preparazione del cibo e le sostanze cancerogene a essi correlate; basti pensare alla cottura alla brace con carbone, nel corso della quale si raggiungono temperature molto elevate, che modificano le proteine convertendole in amine, sostanze considerate cancerogene, oltre alla presenza di idrocarburi nel fumo che può contaminare la carne stessa, rendendola potenzialmente cancerogena, questo avviene soprattutto quando la carne contiene molti grassi che gocciolano sul fuoco. Il pesce è da preferire alla carne non tanto per il suo contenuto proteico, che è paragonabile a quello della carne, quanto per i grassi che contiene. Alcuni tipi di animali marini, quali crostacei, molluschi e cefalopodi (seppie, polpo, ecc.) hanno un contenuto in grassi minore dell’1%; questi grassi, inoltre, sono poverissimi della quota satura, la più dannosa per le arterie, pertanto non incidono affatto sulla colesterolemia, per la quale è cruciale che il colesterolo sia associato agli acidi grassi saturi contenuti nei cibi. I grassi contenuti nel pesce, i cosiddetti acidi grassi omega 3, sono addirittura benefici per il sistema cardiovascolare. Il tipo di pesce che è più ricco di omega 3 è il pesce azzurro, del quale abbondano i nostri mari.
Latte, latticini e uova
Latte e uova hanno contenuto proteico modesto quantitativamente, ma di elevata qualità biologica. Latte e uova hanno anche un contenuto importante in colesterolo e grassi, elementi fondamentali per la crescita e la maturazione del sistema nervoso, sia centrale che periferico. Inoltre, essi costituiscono i mattoni indispensabili (assieme alle proteine) per tutte le cellule del nostro organismo. Purtroppo, il significativo contenuto di colesterolo e grassi saturi del latte intero e, soprattutto, dei formaggi ne suggeriscono un uso limitato nell’adulto, specie se affetto o predisposto ad alterazione dei lipidi ematici e a malattie cardiovascolari. Pertanto in caso di importanti innalzamenti del colesterolo ematico, se ne consiglia un consumo molto moderato.
Proteine di origine vegetale
Fonti di proteine di origine vegetale sono i legumi, la frutta secca e i semi. Questi cibi vegetali però di per sé non forniscono una quantità adeguata di aminoacidi essenziali, cioè di quegli aminoacidi che devono essere assunti con la dieta in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Possono farlo solo se assunti in combinazione con altri cibi, nel contesto di una dieta equilibrata.
Il contenuto calorico
I cibi di provenienza animale, essendo alimenti essenzialmente proteici, sono generalmente a basso valore calorico. Una porzione di carne o di pesce (100-150 g, con percentuale proteica media del 20%) apporta circa 100-150 calorie. Eventuali differenze fra le varie carni sono costituite dal contenuto in grassi, che può variare cospicuamente, a seconda del tipo di carne e a seconda della provenienza. Le proteine, una volta assunte con la dieta, vengono digerite negli aminoacidi che le costituiscono e poi vengono assorbite dall’intestino e distribuite in tutto il corpo. Le cellule utilizzano gli aminoacidi di cui hanno bisogno per formare nuove proteine o riparare quelle esistenti. Il corpo non immagazzina proteine ma tutto l’eccesso di aminoacidi viene convertito in glucosio e di conseguenza in glicogeno per essere usato dall’organismo se c’è carenza di carboidrati e quindi necessità di energia, in caso contrario viene convertito in acidi grassi e immagazzinato come grasso.
Pertanto anche un eccesso di proteine porta ad un eccesso di grasso!
I cibi animali sono anche una fonte importante di grassi. Attenzione però anche ai grassi non evidenti perché commisti al muscolo, presenti soprattutto nelle carni di animali provenienti dagli allevamenti. Proprio in questi grassi non visibili sta l’eventuale effetto negativo sul metabolismo del colesterolo.
